Planificación de comidas personalizable para una nutrición activa
Tema elegido: Planificación de comidas personalizable para nutrición activa. Bienvenido a un espacio donde la comida te acompaña en cada kilómetro, repetición y descanso, con recetas, estrategias y motivación para rendir mejor sin perder sabor ni tiempo.
Cocina por lotes adaptable para semanas exigentes
Domingos estratégicos: proteínas, granos y verduras
Asa dos proteínas, cocina dos granos y hornea una bandeja grande de verduras. Divide en porciones flexibles para días con más o menos entrenamiento. Comparte tu foto del domingo de cocina en nuestras redes.
Salsas modulares para variar sin complicar
Prepara pesto de espinaca, tahini con limón y una salsa de yogur con hierbas. Cambia una base por otra y tendrás platos nuevos en minutos. ¿Qué salsa te salva entre semana? Cuéntanos y la destacamos.
Etiquetado y seguridad alimentaria sencilla
Enfría rápido, etiqueta con fecha y contenido, y guarda 3 días en nevera o congela porciones. Recalienta solo lo que uses. Deja tu truco infalible para mantener frescura y evitar desperdicio.
Energía antes, durante y después del entrenamiento
Antes de entrenar: combustible a tu medida
De 60 a 120 minutos antes, prioriza carbohidratos fáciles y algo de proteína. Un ejemplo: yogur griego con fruta y avena. Si vas con prisa, un plátano y un puñado de frutos secos funciona.
Durante: hidratación y carbohidratos prácticos
Para sesiones largas, apunta a 30–60 g de carbohidratos por hora y sorbos frecuentes de agua con sales. Gel, bebida o dátiles, lo que mejor toleres. ¿Qué te va mejor? Comparte tu combinación.
Después: recuperación que construye
En 60 minutos, combina 20–40 g de proteína con carbohidratos y colores vegetales para micronutrientes. Arroz con salteado y tofu, o tortilla con patata y ensalada. Etiquétanos si pruebas esta idea.
Adapta el plan a tu deporte y tu horario
Corredores y trail: carbohidratos escalonados
Aumenta carbohidratos en días de series o tiradas largas, y reduce ligeramente en rodajes suaves. Incluye snacks portátiles como tortitas de arroz o dátiles. ¿Cómo planificas tu semana de carrera?
Fuerza e hipertrofia: proteína distribuida
Reparte proteína en 3–5 comidas para maximizar síntesis muscular. Añade carbohidratos alrededor de las sesiones para empuje. Comparte tu comida favorita post sentadillas, ¡inspirarás a otros!
Ciclismo y equipo: logística inteligente
Una lectora, Laura, cambió barritas caras por wraps caseros de tortilla, pollo y salsa ligera. Mejor digestión, mejor bolsillo. ¿Tu hack de mochila o bidón? Déjalo en comentarios y lo probamos.
Economía y sostenibilidad que rinden
Compra de temporada y lista estratégica
Planifica 3 recetas base y una sorpresa. Aprovecha ofertas en granos y legumbres. Compra verduras de temporada para mejor sabor y precio. ¿Qué ingrediente económico siempre te salva?
Reutiliza y transforma sin aburrirte
El pollo del lunes se convierte en tacos el miércoles; la quinoa del martes, en ensalada fría el jueves. Cocina una vez, come distinto. Comparte tu mejor transformación en los comentarios.
Envases y organización prácticos
Usa recipientes de vidrio, divide por porciones y coloca etiquetas claras. Dedica 10 minutos a ordenar la nevera. ¿Quieres nuestra checklist imprimible? Suscríbete y te la enviamos gratis.
Seguimiento, ajustes y mentalidad flexible
Apunta horas de sueño, energía en entrenos y saciedad. Anota 2–3 comidas que funcionaron. Si algo no sienta bien, cámbialo. Comparte tu hallazgo semanal y aprendemos juntos.
